2年ほど前に自己最悪の64kgをオーバー。身長が約150cmなので完全に肥満体型です。挫折を繰り返しながらしばらく62kg～64kgで推移。今年の春に根本的に方針変更し、とにかく続けること、もっと言えばダイエットのために何かをやっているという感覚をなくすこと＝パッシブ型に特化できないか試行錯誤しました。
7月上旬からルールが固まり、現在58kgまで減少。1ヵ月半は継続できていて手ごたえも感じているので試行錯誤の過程も含めてご紹介します。
Contents
試行錯誤のステップとダイエットのルール
ダイエットルールは以下のステップで決めていきました。
- ダイエット方法の中で「やらないこと」を決めた
- 運動はしない
- お弁当は作らない
- 体重を増やす習慣が選択肢に入らない工夫をした
- 缶チューハイ（現在はノンアル缶）を常温ストック：お酒を飲まない＆コンビニに行かない
- 楽にできる食事改善方法を検討した
- 朝晩の食事内容を固定(味噌汁基軸)
- 休日＆在宅時の昼用に副菜セットを冷凍ストック
ちょっとでも面倒と思うことはやらないことにして、選択肢を減らすことに特化。とにかく楽に、食事改善も最小限の労力で痩せられないかと思った結果こうなりました。
それぞれのステップ・ルールにどんな効果があったか説明します。
そもそもなぜ太ったのか？
ダイエットを始めるにあたって考えることが太った原因。自分の原因としては以下。
- 晩酌の習慣：コンビニご飯と缶チューハイ2本を毎日
- 運動習慣がない
- 休日も外に出ない
動いていないのにカロリー摂りすぎ、という当たり前がそこにありました。なのでダイエット開始当初は「運動」「禁酒」「食事制限」をやっていけば痩せるだろうと気楽に考えていましたが挫折を繰り返すことに。
ダイエット方法の中で「やらないこと」を決めた
全部一気にやろうとするとまずうまくいかないと1年半くらい挫折を繰り返して気付き、最初にダイエットの方向性とやらないことをはっきりと決めることにしました。方向性は食事改善、負荷が大きかった運動とお弁当作りはしない方針で検討することにしました。
運動はしない
ランニングとかエクササイズ系の動画とかは割と楽しいと感じられる方です。ただ、飽きるのが早い。あくまでスポット的にやるから楽しいんだろうと思います。習慣化を何度挫折したかわかりません。
運動し始めるタイミングで禁酒と食事制限を同時に開始→運動したらお酒を飲んでも良いことにしよう→散歩でOKということにして、目的がないと時間がもったいないし遠くのコンビニに行こう、という本末転倒をやらかしています。
楽しいかどうかは完全に別の話で、少しでも頑張ってる感があるとご褒美が欲しくなってしまうということにようやく気付きました。そのご褒美はたいてい自分の好きなお酒になりがちです。
そういった経緯だったので、いっそ運動は一旦やらないことに決めて食事改善をしていこうと決意。やらないことを決めるというのも「運動やった方が良いのかな～どうしようかな～」というモヤモヤを根底からなくすことができたのでとても良い決断だったと思います。
お弁当は作らない
現在の仕事は在宅もありますが、週に0～2回程度で基本的には出社。外食はカロリーが高くなりがちなのでお弁当がダイエットには効果的だろうと思ってチャレンジ。2回挫折。
なぜ挫折したのか。それは会社での交流のため。友人いない割にコミュニケーションは嫌いではないというややこしい性格をしている自分。昼は基本的に会社の人と外食に出ており、この時間が無くなることが想定以上に負荷が大きかったんです。昼のタイミングで情報交換ができる機会を失っていることがストレスになっていました。
そしてこのストレスがお酒に繋がるというパターンです。
開き直ってお昼は外食することにした結果、気が楽になりストレスも減少しました。
体重を増やす習慣が選択肢に入らない工夫
運動でもお弁当作りでも、挫折の入り口がお酒でした。「運動」「禁酒」「食事制限」を同時に開始し、まず禁酒から失敗するという流れ。そして体重が増える主な原因もコンビニご飯とお酒での晩酌というのも明らかでした。
食事改善＝禁酒と食事制限を主軸にするにあたり、まずはどうやったらお酒を控えられるか考えました。毎日コンビニでお酒とご飯を買い、晩酌する日々。すぐにお酒をやめようとしてもおそらくストレスになるならどうすれば良いか？
缶チューハイ（現在はノンアル）を数缶常温ストック
とりあえず毎日コンビニに行く選択肢からなくしていこうと始めた缶チューハイの常温ストック。1日1缶のつもりで週末にスーパーで7缶購入し、飲みたくなったら氷で冷やすスタイル。これが効果絶大でした。
家にお酒があると分かっているので、わざわざコンビニに行かずに自炊で晩御飯のカロリーが減少。たいてい肉を焼くか卵や豆腐でおつまみを作っていました。
最初のうちは1日1缶では足りずに週後半に買い足すことはあったものの、徐々に飲まない日が増えました。ノンアルストックの量を増やし、現在ではノンアル2缶のストックのみ。全く消費しない週もあります。
お酒を買いに行くという選択肢をなくし、ストレスなく体重増加原因を取り除けました。とはいってもこの時点では減少幅はゆるく、62kg前後を推移するように。
楽にできる食事改善方法を検討した
禁酒もほぼ達成していてカロリーも適正なのになぜ減らないんだろう？と調べてたどり着いた結論が栄養バランスの悪さです。栄養素が不足していると代謝の効率が悪くなるそうで。6月頃の自分の食生活は朝に卵かけご飯、昼に外食or在宅時は丼ものかパスタ、夜は食べないor焼いた肉、という感じでカロリーは適正、ビタミンやミネラルは全く摂れていない状態でした。
凝った料理は続かない自信があったので、とにかく楽に栄養バランスを確保できる方法を検討しました。
朝晩の食事内容を固定（味噌汁基軸）
方針はとにかくなんでも味噌汁にぶちこめ！です。食事内容はこんな感じ。
朝ごはん
玄米100g
納豆（たまに卵かけご飯）
味噌汁：オクラ、小松菜、キャベツ、わかめ、かつお節、ごま
晩ごはん
味噌汁：豆腐150g、卵、オクラ、小松菜、キャベツ、ブロッコリー、わかめ、かつお節、ごま
栄養バランスはあすけんで確認していて、大体この内容でほぼカバーできている見込み。糖質不足気味ですが今のところ不調もストレスも感じていないので大丈夫じゃないかなと思ってます。
野菜類は週末にまとめ買い。オクラとブロッコリーは手軽な冷凍品を購入。小松菜とキャベツはコスパ考えて切って冷凍。朝ごはんは鍋使わずレンジで作っちゃってます。
楽してビタミンやミネラルといった栄養素を十分に摂ることを重視した結果こうなりました。この食事の固定で朝晩何食べようかという選択が一択になり、考えずに継続できています。
休日＆在宅時の昼用に副菜セットを冷凍ストック
あとはおまけ程度に自宅での自炊を簡略化。自炊は丼ものやパスタなど炭水化物メインが元々の食事傾向でした。少しでもバランスを良くするために、休みの日に副菜セットをストックしておくことに。
具体的にはにんじんやピーマンなど味噌汁に入れてない野菜を使った副菜2種類を土曜日に作って冷凍しています。冷凍弁当やっていた時に作っていた副菜たちです。冷凍ストックでこれを食べれば良いというものを準備できているのが心が安らぎます。
在宅時の主菜としてはむね肉を150gずつと鮭を小分けで冷凍しているので、こちらを焼いてます。主食は朝と同じ玄米100g（冷凍）。
選択肢を減らして考えずに痩せる
以上が今のダイエットルールです。今のところこのルールで体重は落ちてきているし、ほぼ同じものを食べ続けてますが1ヵ月経っても苦も無く続けられているので自分に合っているのかなと思います。
もちろん運動したり昼をお弁当に変えたりすればもっとダイエットスピードは落ちるんだろうけれど、とにかく継続重視。考えることがないというのが自分には一番重要でした。
まだまだ標準体重までは遠いけれど、自分に合ったやり方に組み替えながら続けていきたいと思います。
